PROGRAMMA MARATONA PER AMATORI/MASTER PRINCIPIANTI

PROGRAMMA MARATONA PER AMATORI/MASTER PRINCIPIANTI

In questo programma vengono riportati i tempi a cui eseguire le relative sedute di allenamento in base a tre valori di soglia anaerobica. Nella tabella che segue si può vedere, per ogni valore di soglia, il tempo atteso per una gara di 10km, la percentuale che rispetto al valore di soglia rappresenta il valore di soglia aerobica, la relativa velocità al km ed i tempi medi al km ed il tempo previsto per la maratona.

Il programma in oggetto è stato gentilmente concesso dall'allenatore federale SERGIO CECCONI, per essere pubblicato sul sito www.mariomoretti.it. Può essere utilizzato,copiato su altri siti senza alcuna restrizione.

km/h Soglia	10km	T/km	%	km/h	T medio/km	T prev. marat.
11	49'÷50'	5'27"	90,0	9,9	6'03"	4h15'
12	46'÷47'	5'00"	90,9	10,9	5'30"	3h52'
13	43'÷44'	4'34"	91,6	11,9	5'02"	3h32'

La tabella che segue riporta le andature di allenamento come percentuale riferite al ritmo maratona (RM)

Distanze

200

400

500

1000

1500 2000

Fondo veloce

3000 4000

5000 7000

R.M.

Medio progr.

Medio unif.

Lento

Lungo lento

%RM

124

116

112

110

108

107

106

103

100

97

95

90

85

S 11km/h

55"

2'01"

2'39"

5'26"

5'33"

5'37"

5'41"

5'52"

6'03"

6'13"

6'21"

6'39"

6'57"

S 12km/h

50"

1'50"

2'25"

4'57"

5'03"

5'06"

5'10"

5'20"

5'30"

5'39"

5'46"

6'03"

6'14"

S 13km/h

46"

1'41"

2'02"

4'31"

4'38"

4'40"

4'43"

4'52"

5'02"

5'11"

5'17"

5'32"

5'47"

N.B Tutti i recuperi attivi vanno effettuati alla velocità tra LENTO e LUNGO LENTO. Gli allunghi debbono essere continui di circa 100m ed altrettanto di recupero. Il defaticamento va eseguito alla velocità del lento per circa 10' Eseguire esecizi di ginnastica (Addominali, Glutei, Polpacci, Adduttori (prime 8 settimane), Streching) Nel caso di seduta non effettuata per vari motivi lungo tutto il periodo di allenamento, non va recuperata.

PRIMA SETTIMANA
Lunedi	1h 20' Lento + 10 allunghi
Martedi	30' risc. + 20' MP + 20' RM + 10' ritmo 5000 + 10' defaticamento
Mercoledi	30' risc. + 10X1000 rec 4' + 20' defaticamento
Giovedi	1h 20' Lento + 10 allunghi
Venerdi	1h 30' Lento + 10 allunghi
Sabato	Riposo
Domenica	30' risc. + 12km medio uniforme + 10' defaticamento
SECONDA SETTIMANA
Lunedi	1h 20' Lento + 10 allunghi
Martedi	1h 30' Lento + 10 allunghi
Mercoledi	30' risc. + 4000 + 3000 + 2000 + 1000 rec. 3' + 20' lento
Giovedi	1h 20' Lento + 10 allunghi
Venerdi	1h 30' lento , ultimi 15' progressivo fino RM
Sabato	Riposo
Domenica	30' risc. + 10X(500 rec. 500 a 20" più lento) + 10' defaticamento
terza SETTIMANA
Lunedi	1h 20' Lento + 10 allunghi
Martedi	1h 30' Lento + 10 allunghi
Mercoledi	30' risc. + 40' medio uniforme + 20' lento
Giovedi	1h 30' Lento + 10 allunghi
Venerdi	30' risc. + 4X3000 rec. 800m + 20' lento
Sabato	Riposo
Domenica	1h50' lento , ultimi 20' medio progressivo
quarta SETTIMANA
Lunedi	1h 20' Lento + 10 allunghi
Martedi	30' risc. + 2X(3000 - 2000 rec. 500m) + 10' defaticamento
Mercoledi	h 20' Lento + 10 allunghi
Giovedi	1h 30' Lento + 10 allunghi
Venerdi	20' risc. + 20' medio unif. + 50' medio progr. + 20' RM + 10 allunghi
Sabato	Riposo
Domenica	1h 40' Lento + 10 allunghi
quinta SETTIMANA
Lunedi	20' risc. + 20' lento + 20' medio profr. + 20' lento + 20' RM + 20' lento + 10 allunghi
Martedi	1h Lento + 10 allunghi
Mercoledi	1h 20' Lento + 10 allunghi
Giovedi	30' risc. 15X(500 rec. 500 a 20÷25" più lento) + 10' defaticamento
Venerdi	1h 30' lento + 10' defaticamento
Sabato	Riposo
Domenica	2h lungo lento + 10 allunghi
SEsta SETTIMANA
Lunedi	20' risc. + 10X100 rec. 100m + 12km(4km, medio progr. , 4km RM, 4km ritmo 4000) + 10' def.
Martedi	1h 30' Lento + 10 allunghi
Mercoledi	30' risc. + 3X5000 rec. 1000m + 10' defaticamento
Giovedi	1h 50' Lento + 10 allunghi
Venerdi	20' risc. + 16km RM + 30' lento + 10 allunghi
Sabato	Riposo
Domenica	2h 15' lungo lento + 10 allunghi
SEttima SETTIMANA
Lunedi	1h 20' lento + 10 allunghi
Martedi	1h 30' lento + 10 allunghi
Mercoledi	30' risc. + 4X3000 rec. 800m + 10' defaticamento
Giovedi	1h 40' lungo lento + 10 allunghi
Venerdi	30'risc. + 10X1000 rec. 600m + 10' defaticamento
Sabato	Riposo
Domenica	30' risc. + 20km RM + 20' lento + 10 allunghi
ottava SETTIMANA
Lunedi	3h lungo lento + 10 allunghi
Martedi	1h lento + 10 allunghi
Mercoledi	30' risc. + 7X2000 rec. 600m + 10' defaticamento
Giovedi	1h 20' lento + 10 allunghi
Venerdi	30'risc. + 10X1000 rec. 500m + 10' defaticamento
Sabato	Riposo
Domenica	30' risc. + 24km RM + 20' lento + 10 allunghi
nona SETTIMANA
Lunedi	2h 30' lungo lento + 10 allunghi
Martedi	1h lento + 10 allunghi
Mercoledi	30' risc. +28km medio progr. + 20' lento + 10 allunghi
Giovedi	1h Lento + 10 allunghi
Venerdi	30' risc. 12X(500 rec. 500 a 20÷25" più lento) + 10' defaticamento
Sabato	Riposo
Domenica	40' lento + 30' medio progr. + 20' RM + 10' defaticamento
decima SETTIMANA
Lunedi	1h 30' lento + 10 allunghi
Martedi	1h lento + 10 allunghi
Mercoledi	30' risc. + 28km medio progr. + 20' lento + 10 allunghi
Giovedi	1h 20' Lento + 10 allunghi
Venerdi	30' risc. + 6X1000 rec. 500m + 6X500 rec. 400m + 10' defaticamento
Sabato	Riposo
Domenica	2h 30' lungo lento + 10 allunghi
undicesima SETTIMANA
Lunedi	1h 10' lento + 10 allunghi
Martedi	1h 20' lento + 10 allunghi
Mercoledi	30' risc. + 6X2000 rec. 600m + 10' defaticamento
Giovedi	1h 10' Lento + 10 allunghi
Venerdi	1h 30' (1h lento + 30' proressione fino a RM) + 10 allunghi
Sabato	Riposo
Domenica	30' risc. + 15X400 rec. 1'30" + 10' defaticamento
dodicesima SETTIMANA
Lunedi	1h 10' lento + 10 allunghi
Martedi	1h lento + 10 allunghi
Mercoledi	30' risc. + 6X1000 rec. 500m + 10' defaticamento
Giovedi	1h Lento + 10 allunghi
Venerdi	40' lento + 10'÷15' in progressione fino a RM + 10 allunghi
Sabato	Riposo
Domenica	MARATONA!