La maratona in quattro ore per principianti

La maratona in quattro ore per principianti
Prima settimana
Lunedi	1h 15' lento
Martedi	30' risc. + 6X1000 @ 5'06"
Mercoledi	1h 15' lento
Giovedi	1h 40' lento
Venerdi	1h 15' lento con variazioni 20" e recupero 2'
Sabato	Riposo
Domenica	7km @5'40" + 7km @5'35"
Seconda settimana
Lunedi	1h 30' lento
Martedi	45' lento + 15' medio @ 6'05"
Mercoledi	30' risc. + 8X1000 @5'06"
Giovedi	1h 15' lento con variazioni 20" e recupero 2'
Venerdi	1h 50' lento
Sabato	riposo
Domenica	9km @5'35" + 9km @5'30"
Terza settimana
Lunedi	1h lento
Martedi	30' riscaldamento, 4X2000 @ 5'13" rec. 3'
Mercoledi	1h 15' lento
Giovedi	2h lento
Venerdi	1h 15' lento con variazioni 20" e recupero 2'
Sabato	riposo
Domenica	21km @ 5'40"
Quarta settimana
Lunedi	1h 30' lento
Martedi	50' lento + 10' medio @ 6'05"
Mercoledi	30' risc. + 5X2000 @5'13"
Giovedi	1h 15' lento
Venerdi	2h 15' lento
Sabato	riposo
Domenica	10km @5'35" + 10km @5'30"
Quinta settimana
Lunedi	1h 15' lento
Martedi	30' riscaldamento, 3000 @ 6'05", 4000 @ 6'10", 3000@ 6'05" rec. 3'
Mercoledi	1h 15' lento
Giovedi	2h 30' lento
Venerdi	1h 15' lento con variazioni 20" e recupero 2'
Sabato	riposo
Domenica	21km @ 5'40"
Sesta settimana
Lunedi	1h 30' lento
Martedi	55' lento
Mercoledi	30' risc. 3000 @ 6'05", 2000 @ 6', 4000 @ 6'10", 2000 @6' rec. 3'
Giovedi	1h 15' lento
Venerdi	2h 30' lento
Sabato	Riposo
Domenica	10km @5'35" + 10km @5'30"
Settima settimana
Lunedi	1h 10' lento
Martedi	2h lento
Mercoledi	1h lento
Giovedi	1h 20' lento
Venerdi	30' risc. + 6X1000 @ 5'06" rec. 1000 lento
Sabato	Riposo
Domenica	2h 30' lento
Ottava settimana
Lunedi	1h lento
Martedi	Lunghissimo 27 - 32 km
Mercoledi	1h lento
Giovedi	30' risc. 3X3000 @ 6'05"
Venerdi	1h 30' lento
Sabato	Riposo
Domenica	7km @ 5'40" , 7km @ 5'35", 7km @ 5'30"
Nona settimana
Lunedi	1h lento
Martedi	30' risc. + 5000 @ 5'35", 4000 @ 5'30", 3000 @ 5'25" rec. 1000 lento
Mercoledi	1h 20' lento + 10 allunghi 100m + strech.
Giovedi	Lunghissimo 27 - 32 km
Venerdi	1h lento + 10 allunghi 100m + strech.
Sabato	Riposo
Domenica	30' risc. + 6-8km corto veloce
Decima settimana
Lunedi	1h lento + 10 allunghi 100m + strech.
Martedi	1h 15' lento + 10 allunghi 100m + strech.
Mercoledi	30' risc. + 5X1000 @ 5'06" rec. 500m lento
Giovedi	50' lento + 10 allunghi 100m + strech.
Venerdi	40' lento + 10 allunghi 100m + strech.
Sabato	Riposo
Domenica	MARATONA!!!