L’attività fisica è fondamentale per favorire e mantenere un buono stato di salute e un’alimentazione corretta rappresenta un requisito indispensabile per chi pratica uno sport, sia esso a livello amatoriale che agonistico, perché con il cibo si introducono i nutrienti che l’organismo trasforma non solo in energia, ma anche in elementi strutturali del corpo (come i muscoli). Molto spesso gli sportivi vanno alla ricerca di alimenti o sostanze miracolose, ma in realtà non esistono alimenti particolari in grado di migliorare la preparazione o la prestazione atletica, bensì solo buone o cattive abitudini alimentari che possono condizionare il rendimento fisico ed atletico.
L’alimentazione dello sportivo non è molto diversa dall’alimentazione corretta che segue un soggetto che non fa sport; a prescindere dal tipo di attività fisica, infatti, il cibo deve far fronte ai bisogni energetici richiesti (cioè alle calorie che si consumano) e l’alimentazione deve essere completa da un punto di vista nutrizionale (cioè deve contenere la giusta proporzione di nutrienti: carboidrati, proteine e grassi). La differenza principale tra la dieta di un soggetto che fa sport e di uno sedentario sta fondamentalmente nella quantità di calorie, perché la dieta di uno sportivo deve far fronte alla maggiore richiesta di energia derivante dal lavoro muscolare. Ogni individuo ha un fabbisogno calorico a riposo, che è indipendente dall’attività fisica e che è rappresentato dalle calorie che l’organismo consuma per svolgere le proprie attività di base (respirare, digerire, ecc.). A questo fabbisogno calorico vanno aggiunte le calorie che si consumano per svolgere un’attività fisica, che ovviamente saranno diverse a seconda del tipo di sport e non solo. La quantità di calorie necessarie per uno sportivo può variare dalle 2.000 alle 5.000 kcal al giorno.
La tabella seguente rappresenta un esempio di quale sia il consumo energetico medio per ogni attività sportiva. In questo caso il consumo calorico espresso in calorie per minuto ci consente, con dei semplici calcoli, di quantificare quante calorie riusciamo a consumare svolgendo una determinata attività fisica. Naturalmente i valori sono approssimativi perché essi risentono anche di altre variabili che sono l'intensità con cui si pratica quel determinato sport, le caratteristiche fisiche di chi lo svolge come il peso, l’altezza ecc., ma ci forniscono in linea di massima una idea di quali tipi di sport sono a maggiore dispendio energetico (cioè fanno consumare di più) rispetto ad altri. Per introdurre maggiori calorie è necessario mangiare di più e in questo modo, se si rispettano le proporzioni dei diversi alimenti, cioè le regole di una corretta alimentazione, sarà anche possibile introdurre, nelle giuste proporzioni, tutti gli elementi necessari per l’attività fisica senza il bisogno di ricorrere a supplementazioni di altro genere (in particolare ad integratori alimentari).
Una corretta alimentazione, anche per uno sportivo, significa una dieta varia, caratterizzata da una buona combinazione di alimenti che consenta di ottenere la giusta percentuale di calorie derivante dai diversi elementi, carboidrati, proteine e grassi, oltre al corretto apporto di sali minerali, di vitamine e di acqua. Come abbiamo avuto modo di dire in altre occasioni, il nostro organismo ha bisogno di una miscela di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) che devono essere introdotti secondo dei rapporti percentuali prestabiliti per essere utilizzati nella maniera migliore possibile. Questi rapporti percentuali non sono molto diversi per un soggetto che fa una vita sedentaria e per uno sportivo, se non per piccole preferenze di un elemento rispetto all’altro in base alla tipologia di attività fisica che si svolga. Quindi almeno il 50-60% delle calorie che si introducono deve provenire dai carboidrati, non più del 30% dai grassi ed il restante 10-20% dalle proteine. A questi macronutrienti vanno poi aggiunti gli elementi protettivi che non forniscono energia e che sono indispensabili per la salute, tra cui le vitamine, i sali minerali e l’acqua.
