LE GRANDI BICI DA CORSA 2012

PIEDI, SCARPE E PLANTARI PER LA BICI DA CORSA

Scarpe e plantari personalizzati sono tre elementi estremamente importanti per esprimersi al meglio in bicicletta.

La scarpa da ciclismo rappresenta un accessorio troppo spesso poco considerato, ma di fondamentale importanza per la pratica del ciclismo. La scarpa, infatti, è l’elemento di congiunzione fra uomo e bicicletta e da una sua buona o cattiva scelta dipendono il comfort e il rendimento della pedalata. Negli ultimi anni, i produttori di scarpe per il ciclismo hanno compiuto un importante salto di qualità in termini di comfort, ergonomia, materiali, leggerezza. E il ciclista oggi è posto quasi in una condizione di cosiddetto “imbarazzo” riguardo alla scelta che può essere fatta fra marchi e modelli. È quindi importante, per il ciclista, avere dei punti di riferimento capaci di orientarlo nella scelta della scarpa. Gli elementi fondamentali che devono condurre alla scelta della calzatura sono il tipo di piede, il livello e la specialità praticata, il tipo di attacco pedale o tacchetta e il prezzo, che deve essere rapportato alla qualità della scarpa. Proprio da quest’ultimo elemento, e cioè da come si giudica la qualità di una scarpa, iniziamo l’analisi della scelta. Dunque, gli elementi fondamentali di una scarpa da ciclismo sono costituiti dalla suola, dalla tomaia (con i suoi inserti e rinforzi), dal tipo di attacco, dall’eventuale adattatore e dal tipo di chiusura.

La suola
La suola della scarpa da ciclista si caratterizza per il materiale, lo spessore, la leggerezza, gli inserti antiscivolo, la predisposizione all’attacco della tacchetta o il relativo adattatore. I materiali con cui sono realizzate le suole delle scarpe da ciclismo devono permettere un buon compromesso fra rigidità, spessore e leggerezza. Il parametro “rigidità” risulta importante al fine di evitare deformazioni durante la fase di spinta, con conseguente dispersione di potenza e con possibili tensioni sulla superficie del piede. Lo “spessore” della suola, avvicinando o allontanando il piede dall’asse del pedale, può migliorare o peggiorare la rotondità della pedalata: a pari rigidità, è consigliabile utilizzare la suola dotata del minore spessore. La “leggerezza”, infine, è quella qualità che di solito ogni ciclista ricerca su telaio e componenti al fine di migliorare le prestazioni in salita. I materiali attualmente utilizzati hanno raggiunto, in riferimento a queste qualità, un ottimo livello di compromesso. La fibra di carbonio rappresenta oggi il materiale che offre le migliori caratteristiche per la prestazione ciclistica, ma anche altri materiali sintetici sono ottimi in tal senso, come, per esempio, la fibra di vetro.

La tacchetta
Vi è, infine, un elemento di fondamentale importanza nella suola, che condiziona in modo determinante la scelta: ci riferiamo alla predisposizione per l’attacco pedale. Le suole hanno di solito la predisposizione per un massimo di due tipologie di attacco pedale: Look, Campagnolo ProFit, Keywin (compatibili nel bloccaggio della tacchetta) e SPD, SPD-R o Time. Nel caso in cui la scarpa non fosse dotata della predisposizione al proprio attacco pedale, è sconsigliabile utilizzare adattatori con un elevato spessore, poiché questo allontanerebbe il piede dall’asse del pedale, nuocendo alla buona rotondità della pedalata. In questi casi è più logico orientarsi su un tipo di scarpa dotata di predisposizione al proprio attacco pedale o su un tipo di suola dotata di adattatore che si inserisce a scomparsa nella suola.

La tomaia
La tomaia costituisce la parte avvolgente della scarpa e quella che, esteticamente, rende più gradevole o accattivante una scarpa rispetto a un’altra. La tomaia si caratterizza per il materiale, il rinforzo al tallone e i suoi inserti e rinforzi. Una buona tomaia deve essere morbida e avvolgente, ma allo stesso tempo resistente alle deformazioni che il piede, in fase di spinta, tende ad apportare. Tale proprietà deve essere mantenuta anche in situazioni di pioggia e umidità: una buona tomaia, infatti, deve offrire, allo stesso tempo, impermeabilità all’acqua proveniente dall’esterno, traspirazione e aerazione. Al fine di conferire alla scarpa queste qualità, i produttori sono giunti a elaborare tomaie composte da due o più materiali, con inserti e rinforzi che hanno il duplice obiettivo di rendere la scarpa più resistente alla deformazione in determinati punti e più accattivante e gradevole sotto il profilo estetico. I materiali utilizzati vanno da pellami naturali, come la pelle di canguro, a materiali sintetici più tecnologici. Il rinforzo al tallone della tomaia è un altro elemento importante per la qualità della scarpa e per il comfort della pedalata. Un buon rinforzo al tallone deve permettere al piede di conservare stabilità e di evitare infiammazioni alla parte posteriore e al tendine. Di solito, il rinforzo al tallone è costituito da più materiali, con una coppetta rigida in materiale plastico o fibra di carbonio e un rivestimento plastico o in pellame.

La chiusura
La chiusura si caratterizza per il numero e per il tipo bloccaggi. I bloccaggi delle scarpe possono essere di tre tipi: a velcro, micrometrico, a lacci. La chiusura a velcro è senz’altro la più diffusa, in quanto permette una regolazione anche minima con una buona tenuta. La chiusura micrometrica, meno diffusa e di solito presente in scarpe di alta gamma, permette regolazioni fini con una tenuta completa e sicura e uno sbloccaggio rapido. La chiusura a lacci, ormai presente solo in pochi modelli, permette un buon bloccaggio, ma risulta meno comoda e rapida nelle operazioni di calzata e scalzata del piede. Il numero di chiusure presenti nella scarpa da ciclismo è indicativo della qualità della scarpa stessa, in quanto da esse dipende la buona tenuta del piede durante le varie fasi della pedalata. Vi sono scarpe con una chiusura, scarpe con due chiusure e scarpe con tre chiusure: quest’ultima soluzione è senz’altro quella ottimale. La scelta
Il prezzo di una scarpa da ciclismo è sempre collegato alla qualità degli elementi appena descritti e dal confronto fra due o più scarpe che presentano circa lo stesso prezzo è possibile giudicare il rapporto qualità-prezzo di una scarpa. Il livello e la specialità con cui il ciclista pratica questo sport possono orientare la scelta verso una scarpa molto rigida come suola e tomaia e con chiusure micrometriche, o verso una scarpa meno rigida, con chiusure in velcro. La scarpa molto rigida si addice a chi pratica gare veloci o in circuito, in cui è importante rilanciare la velocità e in cui il piede imprime elevate tensioni sul pedale. In questo tipo di specialità le chiusure micrometriche permettono di allentare leggermente la scarpa nelle fasi meno impegnate o, al contrario, di stringere prima delle fasi più intense. Questa operazione è comunque possibile anche con le chiusure in velcro, che in questo tipo di scarpe dovrebbero essere tre. Chi, invece, pratica granfondo o cicloturismo può accontentarsi di scarpe meno tecniche, leggermente meno rigide e con la chiusura in velcro che può essere anche a due strisce.

Quale piede hai?
Un altro elemento che gioca un ruolo importante nella scelta di una scarpa è rappresentato dal tipo di piede di cui si è dotati. Vi sono piedi a struttura stretta e piedi a struttura larga e così in commercio vi sono scarpe che presentano una struttura anteriore più ampia rispetto ad altre: chi presenta una struttura del piede larga dovrà ovviamente orientarsi verso questo tipo di calzatura. Scegliere la scarpa giusta, come misura e come forma, può però non essere sufficiente a evitare dispersioni nella spinta e, nei casi di piede piatto e pronato o cavo e supinato, a evitare tensioni che possono interessare anche le parti superiori, come gamba, ginocchio e anca. La superficie inferiore del piede, comunemente chiamata “pianta”, ha infatti una forma irregolare, determinata da una struttura ossea abbastanza complessa, diversa da persona a persona. Poiché una superficie irregolare si trova normalmente a impattare con una superficie piana costituita dal fondo della scarpa, gli spazi che si creano fra la superficie del piede e quella della scarpa costituiscono l’ambito potenziale di deformazione del piede che si verifica durante la fase di spinta e che sono causa di dispersioni e tensioni.

Perché il plantare?
La realizzazione di un plantare personalizzato, capace di ridurre o annullare questi spazi e di conferire al piede un appoggio corretto in termini di distribuzione del peso, permette di evitare o, comunque, di limitare tali inconvenienti. La struttura del piede è una delle più complesse del nostro corpo, con ventisei ossa divise fra tarso, metatarso e falangi. Le ossa del tarso hanno il compito di collegare il piede alla gamba e, quindi, di trasmettere gli impulsi meccanici da una parte all’altra. Il metatarso, invece, è costituito da cinque ossa lunghe che collegano il tarso alle dita e che, osservate frontalmente, formano una sorta di arco detto anche “arco trasversale”. Osservando invece il piede lateralmente, dall’interno verso l’esterno, si può osservare l’arco longitudinale formato da tarso e metatarso. Entrambi gli archi hanno l’obiettivo di ammortizzare il carico durante le fasi di spinta: l’azione del plantare ha quindi l’obiettivo di sostenere i due archi plantari durante la fase di spinta. In definitiva, la realizzazione di un plantare personalizzato permette al ciclista di ottenere tre risultati: evitare la deformazione del piede al momento della spinta, riducendo la dispersione e migliorando la trasmissione dell’impulso; permettere di regolare in modo preciso le tacchette sotto la scarpa, grazie alla posizione ferma imposta al piede dentro la scarpa, dal plantare personalizzato; aumentare il tempo di spinta sul pedale e il comfort di pedalata.

Le caratteristiche del plantare
Il plantare personalizzato per le scarpe da ciclismo deve avere caratteristiche specifiche di rigidità e forma, dal momento che l’appoggio concreto si verifica in una zona limitata che corrisponde alla base delle cinque teste metatarsali. La realizzazione di un plantare personalizzato può avvenire essenzialmente attraverso due metodi: calco o elaborazione computerizzata dell’esame podometrico. Nel primo caso, l’atleta viene fatto affondare in una schiuma densa o in cuscini di aria e microsfere con pompa per il sottovuoto; successivamente, su questo calco viene sagomato il plantare personalizzato. La realizzazione del plantare tramite esame computerizzato si basa, invece, sull’individuazione dei punti di minore e di massimo appoggio, con l’obiettivo di ottimizzare e rendere fisiologica la distribuzione dei punti di pressione. Nei riquadri pubblicati in questo articolo illustriamo due sistemi specifici per la realizzazione di plantari personalizzati per il ciclista: i due sistemi sono quelli di Ergomotion® e del Gruppo Giuliani.

I plantari Ergomotion®
Piccoli segreti per far calzare il vostro scarpino in modo perfetto e inamovibile. Chi pensa che la scarpa da ciclismo possa essere calzata come una qualsiasi calzatura sportiva, si sbaglia, e non poco. Il piede del ciclista deve posizionarsi, rispetto all’asse del pedale, in una posizione ben precisa, tale da permettere una trasmissione ottimale dell’impulso di forza. Dal momento che la scarpa, attraverso la tacchetta, è posizionata in modo fisso rispetto all’asse del pedale, è fondamentale che anche il piede all’interno della scarpa rimanga fermo. Il modo più sicuro per garantire un bloccaggio del piede all’interno della scarpa è quello di chiudere la scarpa con il piede in completo appoggio nella parte posteriore. Il ciclista, dopo avere infilato il piede nella scarpa, deve battere il tallone per terra con alcuni colpetti e, successivamente, deve stringere prima la chiusura anteriore e poi quelle superiori. In questo modo il piede trova anteriormente una strettoia che gli impedisce di scivolare in avanti, rimanendo fermo in appoggio sul tallone, e le dita possono risultare staccate dalla punta senza che ciò comporti alcun problema. Da evitare è il modo contrario di calzare la scarpa, che però risulta essere il più diffuso. Con questa modalità il ciclista infila il piede andando a ricercare il contatto delle dita con la punta della scarpa e, successivamente, stringe. Così facendo, il piede rimane staccato dalla parte posteriore della scarpa, che è anche la parte più larga e priva di bloccaggi. In questo modo il piede, durante la pedalata, ha la possibilità di spostarsi modificando la sua posizione rispetto all’asse del pedale.

I plantari Giuliani
Il Centro Ortopedico Giuliani ha realizzato un metodo decisamente innovativo per la realizzazione di plantari. L’innovazione del Centro Ortopedico di Biomeccanica Giuliani consiste soprattutto nel tipo di analisi che i laboratori Giuliani sono in grado di effettuare sull’appoggio e sui punti di pressione del piede del ciclista durante la pedalata. Il ciclista che si rivolge al centro ortopedico viene sottoposto a un test dinamico computerizzato realizzato tramite il posizionamento di una soletta all’interno della scarpa contenente dei sensori elettronici sotto la superficie del piede. Il ciclista viene quindi fatto pedalare su strada, sulla propria bicicletta, con un piccolo computer legato alla vita. Questo computer è capace di rilevare e registrare tutte le informazioni raccolte dai sensori posizionati all’interno della scarpa. Dalla soletta che ne deriva, con i punti di pressione espressi durante la pedalata, viene creata l’impronta della spinta, impressa su ognuno dei due piedi, utilizzando un materiale apposito per la realizzazione dell’impronta. Lo studio dei punti di carico e l’elaborazione tramite computer permettono di realizzare un plantare capace di ottimizzare la distribuzione del carico del piede sulla scarpa e, quindi, sul pedale. Dopo la realizzazione del plantare personalizzato è possibile verificare, tramite la ripetizione del test iniziale, la nuova distribuzione del carico del piede durante la pedalata. I tecnici del Centro Ortopedico Giuliani consigliano la realizzazione di tali plantari ai ciclisti di ogni età e livello, in quanto sono in grado di migliorare l’equilibrio nella spinta, con conseguente maggiore espressione di potenza e, quindi, di velocità. L’ottimizzazione di equilibrio, potenza e velocità della spinta, permette a sua volta di conferire una maggiore durata e, quindi, una maggiore resistenza nella pedalata.

WALKING SHOES AND FOR THE BIKE RACE PLANTARS


Custom shoes and orthotics are three very important elements to express the best bike.

The cycling shoe is too often not considered an accessory, but essential to the practice of cycling. The shoe, in fact, is the element of union between man and his bicycle and a good or bad choice depending on the comfort and pedaling efficiency. In recent years, manufacturers of shoes for cycling have taken a major leap forward in terms of comfort, ergonomics, materials, light weight. And the cyclist place today is almost in a condition of so-called "spoiled" as to the choice which can be made between brands and models. It is therefore important for the cyclist, having reference points able to orient in the choice of the shoe. The basic elements that must lead to the choice of footwear are the type of foot, level and the specialty practiced, the type of attack or pedal cleat and the price that must be related to the quality of the shoe. It is from this latter element, that is how you rate the quality of a shoe, we begin the analysis of the choice. Therefore, the fundamental elements of a cycling shoe soles are made from, the upper (with its inserts and reinforcements), the type of attack, and the adapter from any type of closure.

The sole
The sole of the cyclist's shoe is characterized by the material, the thickness, the lightness, the inserts slip, the predisposition of the cleat to the attack or its adapter. The materials they are made of the soles of cycling shoes should allow a good compromise between stiffness, thickness and weight. The parameter "stiffness" is important in order to prevent warping during the boost phase, with consequent loss of power and with possible tensions on the surface of the foot. The "thickness" of the sole, approaching or moving away from the axis of the foot pedal can improve or worsen the roundness of pedaling: equal stiffness, use of the sole has thinner. The "lightness", finally, is that quality which usually every cyclist research on the frame and components in order to improve performance in ascent. The materials currently used have reached, in reference to these qualities, an excellent compromise. The carbon fiber today represents the material that offers the best characteristics for the cycling performance, but also other synthetic materials are excellent in this respect, as, for example, the glass fiber.

The cleat
There is, finally, an element of fundamental importance in the sole, which influences in a decisive way the choice: we refer to the preparation for the attack pedal. The soles are usually preparing for a maximum of two types of attack Pedal: Look, Campagnolo Profit Keywin (compatible locking in the notch) and SPD, SPD-R, or Time. In the case in which the shoe is not equipped with the predisposition to its attack pedal, it is inadvisable to use adapters with a high thickness, since this alienate the foot from the axis of the pedal, harming good roundness of pedaling. In these cases it is more logical to orient on a type of shoe fitted with predisposition to its attack pedal or on a type of sole equipped with an adapter that fits retractable into the sole.

The upper
The upper is the wrapping portion of the shoe and that, aesthetically, makes it more pleasant or attractive a shoe over another. The upper is characterized by the material, the reinforcement at the bead and its reinforcements and inserts. A good upper must be soft and enveloping, but at the same time resistant to deformations that the foot, in the boost phase, tends to make. This property must be maintained even in the rain and humidity: a good vamp, in fact, has to offer, at the same time, from the outside waterproofing, breathability and ventilation. In order to impart these qualities to the shoe, the producers have come to develop uppers consist of two or more materials with inserts and reinforcements that have the dual goal of making the shoe more resistant to deformation at certain points and more attractive and pleasant under the aesthetic. The materials used range from natural leather, as the kangaroo leather, a more high-tech synthetic materials. The reinforcement at the heel of the outsole is another important element in the quality of the shoe and the comfort of the ride. A good reinforcement at the heel to allow the foot to maintain stability and prevent inflammation of the tendon and the back. Usually, the reinforcement at the heel is composed of several materials, with a cup rigid plastic or carbon fiber and a plastic coating or leather.

The closure
The closure is characterized by the number and type locks. The locks of the shoes can be of three types: Velcro, micrometer, and strap. The Velcro is undoubtedly the most widespread, since it allows a minimum adjustment also with a good seal. The micrometric closure, less common and usually present in high-end shoes, allowing fine adjustments with a complete and secure seal, and a quick release. The closure with laces, now present in only a few models, allows a good locking, but it is less convenient and fast operations and undermined fit of the foot. The number of closures in the cycling shoe is indicative of the quality of the shoe itself, as they depend on the resilience of the foot during the various stages of cycling. There are shoes with a closure, with two sliding shoes and shoes with three closures: the latter solution is certainly the best one. The choice
The price of a cycling shoe is always linked with the quality of the elements described above and the comparison between two or more shoes that have approximately the same price you can judge the value of a shoe. The level and the specialty in which the rider can practice this sport to guide the choice very hard as a shoe sole and upper and micrometric closure, or to a less rigid shoe, with Velcro closures. The shoe fits very hard for those who practice sprints or circuit, where it is important to raise the speed at which the foot and imparts high tension on the pedal. In this type of specialty closures micrometric allow to slightly loosen the shoe in phases less committed or, conversely, to tighten the first of the most intense phases. This operation is however also possible with the velcro closures, which in this kind of shoes should be three. However, those who practice cross-country or touring can make do with less technical shoes, slightly less rigid and with the Velcro fastener which can also be in two strips.

Which foot do you have?
Another factor which plays an important role in the choice of a shoe is represented by the type of foot of which is equipped. There are foot structure and foot to narrow and wide frame on the market so there are shoes, which feature a broader front than others: who has a broad foot structure will obviously have to consider this type of shoe. Choosing the right shoe, and as far as form, however, may not be sufficient to avoid losses in the drive and, in cases of flat feet and pronated and supinated or cable, to avoid tensions that may also affect the upper parts, such as leg, knee and hip. The lower surface of the foot, commonly called the "plant", has an irregular shape, determined by a bone structure quite complex, different from person to person. Since an uneven surface is normally found to impact with a flat surface formed by the bottom of the shoe, the spaces that are created between the surface of the foot and that of the shoe constitute the scope of potential deformation of the foot that occurs during the boost phase and which are due to disturbances and tensions.

Why the foot?
The creation of a customized insole, able to reduce or cancel these spaces and to confer to the foot support correct in terms of weight distribution, allows to avoid or, however, to limit these drawbacks. The foot structure is one of the most complex of our body, with twenty-six bones divided between tarsal, metatarsal and phalanges. The bones of the tarsus have the task to connect the foot to the leg and, therefore, to transmit mechanical impulses from one side. The metatarsal, instead, consists of five long bones that connect the tarsus to the fingers and that, seen from the front, form a kind of arc also called "transverse arch". Observing instead the foot laterally, from the inside, one can observe the longitudinal arch formed by the tarsus and metatarsus. Both arcs have the purpose to cushion the load during the thrust: the action of the plantar has therefore the aim of supporting the two arches during the boost phase. Ultimately, the creation of a customized insole allows the rider to get three results: avoid the deformation of the foot at the time of the thrust, reducing the dispersion and improving the transmission of the pulse; allow to precisely adjust the cleats under the shoe, thanks to the tough stance sets foot inside the shoe, the foot custom, increasing the time to push on the pedal and ride comfort.

The characteristics of the plantar
The plantar customized for cycling shoes must have specific characteristics of rigidity and shape, since the concrete support occurs in a limited area that corresponds to the base of the five metatarsal heads. The creation of a custom footbed can be done primarily through two methods: cast or computer processing podometrico examination. In the first case, the athlete is made to sink into a thick foam or air cushions and microspheres with the vacuum pump, and then, on this mold is shaped the customized insole. The realization of the plantar via computerized examination is based, instead, on identifying the points of minor and maximum support, with the aim to optimize and make the physiological distribution of pressure points. In the boxes published in this article illustrate two systems specific for the construction of insoles customized for the cyclist: the two systems are those of Ergomotion ® and the Group Giuliani.

The plantar Ergomotion ®
Little secrets to wear your slipper so perfect and immovable. Anyone who thinks that cycling shoe can be worn like any sports shoe, you're wrong, and not a little. The foot of the rider must position, relative to the axis of the pedal, in a precise position, such as to allow optimum transmission of the pulse of force. Since the shoe, through the cleat, is positioned fixed with respect to the axis of the pedal, it is essential that even the foot inside the shoe remains stationary. The safest way to ensure a locking of the foot inside the shoe is to close the shoe with the foot in full support in the back. The cyclist, after slipping the foot into the shoe, has to beat the heel on the ground with a few taps and, subsequently, must first tighten the front closure and then the upper ones. In this way the foot located before a bottleneck that prevents it from sliding forward, remaining stationary in support on the heel, and the fingers can be detached from the tip without entailing any problem. To be avoided is the opposite way to wear the shoe, but it remains the most popular. With this mode, the rider puts his foot going to search for the contact of the fingers with the tip of the shoe, and thereafter tightens. In so doing, the foot remains detached from the rear of the shoe, which is also the widest part and free of blockages. In this way the foot, during pedaling, has the ability to move by changing its position with respect to the axis of the pedal.

The plantar Giuliani
The Orthopedic Center Giuliani has achieved a very innovative method for the construction of insoles. The innovation of the Orthopedic Center of Biomechanics Giuliani consists mainly in the type of analysis that laboratories Giuliani are able to carry on the support and pressure point of the foot of the rider during pedaling. The cyclist who turns to the orthopedic center is subjected to a dynamic test computerized achieved through the positioning of an insole inside the shoe containing electronic sensors below the surface of the foot. The biker is then riding on the road on his bicycle, with a small computer connected to life. This computer is able to detect and record all information collected by sensors placed inside the shoe. Resulting from the slab, with pressure points expressed during the ride, it creates an impression of the force, impressed on each of two feet, using a material suitable for the construction footprint. The study of the load points and processing through computer allow to realize a plantar able to optimize the distribution of the load of the foot on the shoe and, hence, on the pedal. After the creation of custom footbed can be checked, by repeating the initial test, the new load distribution of the foot while pedaling. Those skilled in the Orthopedic Center Giuliani advise the realization of such insoles to cyclists of all ages and levels, as they are able to improve the balance in the drive, resulting in greater expression of power and, thus, speed. The optimization of balance, power and speed of the thrust, allows in turn to give a longer life and, therefore, a greater resistance in the pedal stroke.

L'alimentazione del ciclista

L’alimentazione all’interno della pratica sportiva assume decisamente un ampio rilievo, visto che da come si mangia dipendono le energie che il nostro corpo ha a disposizione e può sfruttare durante l’allenamento. Spesso l’alimentazione dei ciclisti viene considerata molto abbondante, senza considerare lo sforzo prolungato al quale gli atleti si sottopongono in occasione di gare particolarmente lunghe ed impegnative: la dieta del ciclista è infatti ricca di alimenti proteici e di carboidrati, ma commisurati al dispendio calorico della particolare attività.L’apporto calorico necessario durante le gare o le varie sessioni di allenamento è variabile in base alla lunghezza e all’intensità dell’allenamento stesso: in caso di gare non superiori alle due ore non è ad esempio necessario alimentarsi durante il loro svolgimento, essendo sufficiente quanto consumato prima dello sforzo.Al contrario, per performance che superino questo limite di tempo, è consigliabile integrare il fisico con dei consumi mirati e contenuti, principalmente a base di frutta e di carboidrati (in forma solida -come le barrette- o in forma liquida), in modo da incrementare la quantità di zuccheri e liquidi a disposizione dell’organismo, indispensabili per una ricarica veloce e salutare.La dieta del ciclista prevede una regolare alimentazione fin dal mattino, momento in cui con la colazione si dovrebbero prescegliere cibi facilmente digeribili ma sostanziosi (come ad esempio pane o fette biscottate con miele o marmellata, muesli, cereali, tè dolcificato), con il pranzo sarebbero preferibili carboidrati semplici e condimenti leggeri (pasta al pomodoro fresco e basilico, panini con prosciutto crudo), mentre per la cena andrebbero limitati i consumi a verdure, formaggi, carne bianca, pesce, con eventuali inserimenti di carboidrati con minestre di riso miste a verdure.Durante i periodi di allenamento intenso o prima delle gare la normale alimentazione subisce un’integrazione grazie all’inserimento dei cosiddetti "spuntini" pre o post gara.Per lo spuntino pre-gara sono preferibili dosi contenute di carboidrati (dosi massicce possono procurare cali di glucosio nel sangue) come cereali con fibre (barrette di muesli alla frutta), frutti (consigliate le banane che, grazie al loro apporto di potassio, rendono improbabile l’insorgenza di crampi muscolari), o frutta secca.Dopo la gara o l’allenamento, invece, sono previsti spuntini che permettano all’organismo di recuperare in parte quanto consumato, grazie all’introduzione di cibi dolci non pesanti o, in alternativa, di succhi di frutta.Tra gli alimenti particolarmente consigliati a chi, come i ciclisti, sottopone il proprio fisico ad uno sforzo intenso e ad un alto dispendio energetico, si trova l’uovo, un grosso integratore di proteine fresche (sostitutivo di carne e latte) con l’apporto di poco colesterolo e la predominanza di grassi insaturi (soprattutto se si limita il suo consumo all’assunzione del solo albume).

The power of the rider

The power within the sport definitely takes a lot of room, since it depends on how you can eat the energy that our body can have and use during training. Often the power of cyclists is considered very abundant, regardless of the prolonged effort to which athletes undergo during races very long and difficult: it is the cyclist's diet rich in protein and carbohydrate foods, but commensurate with energy expenditure the particular attività.L 'caloric intake required during races or training sessions is variable depending on the length and intensity of the training itself: if races are not more than two hours is not necessary to eat during such Their conduct, as being sufficient consumed before sforzo.Al contrary, for performance that exceeds this time limit, it is advisable to integrate the physical consumption and targeted content, mainly of fruit and carbohydrates (solid-like -bars or liquid form), in order to increase the amount of sugar and liquid available to the body, necessary for a fast recharge salutare.La and diet of the cyclist provides for a regular power supply, since the morning, at which time with the breakfast should nominate substantial but easily digested foods (such as bread or toast with honey or jam, muesli, cereals, sweetened tea), lunch would be preferable with simple carbohydrates and light sauces (pasta with fresh tomato and basil sandwiches with ham raw), while dinner consumption should be limited to vegetables, cheese, poultry, fish, with possible insertions of carbohydrates of rice mixed with soups verdure.Durante periods of intense training or before competition undergoes a normal diet ' integration through the inclusion of so-called "snacks" pre or post gara.Per pre-race snack are preferable doses contained in carbohydrates (high doses may provide drop in blood sugar) such as fiber cereal (muesli bars with fruit), fruits (bananas recommended that, due to their potassium intake, make unlikely the occurrence of muscle cramps), or fruit secca.Dopo race or workout, however, there are snacks that allow the body to recover some As worn by the introduction of sweet foods is not heavy or, alternatively, juice frutta.Tra foods particularly recommended to those, such as cyclists, submits its physical to an intense effort and a high energy expenditure, is is an egg, a major protein supplement fresh (replacement of meat and milk) with the help of little cholesterol and a predominance of unsaturated fats (especially if you limit its consumption to the assumption of only egg whites).

Running. L'alimentazione

Parlando di corsa il panorama è estremamente vasto, poiché ci sono vari modi di concepire e praticare quella che dovrebbe essere una delle attività più naturali per l’uomo e, guarda caso, anche tra le più salutari in assoluto.

La dieta per la corsa va interpretata in modo ampio, poiché ci riferiamo a tale attività includendo chi fajogging, running, footing, chi si allena per unamaratona o per competizioni più brevi, ma anche per competizioni più impegnative, come le ultramaratone.

All’atto di affrontare competizioni o allenamenti di lunga durata, è necessario che le scorte di glicogeno siano adeguatamente cariche. Il glicogeno epatico e muscolare, assieme ad una relativamente piccola quota di acidi grassi, saranno il principale carburante per gestire tali richieste energetiche.

La presenza dei carboidrati è imprescindibile per almeno due ragioni, in primo luogo anche in un lavoro aerobico, quale è quello di chi corre, a parità di quota calorica fornita dagli acidi grassi o dai zuccheri, la quantità di ossigeno necessario sarà inferiore nel caso si usino i carboidrati, inoltre lo stesso avvio dellabetaossidazione degli acidi grassi (fase necessaria per il loro impiego energetico) richiede la presenza di glucidi che operano come una sorta di innesco. Quindi pochi carboidrati significa maggiori difficoltà nell’impiego dei grassi e maggiore richiesta di ossigeno da parte dei muscoli. Richiesta che però ha dei limiti fisici individuali.

I carboidrati dovranno rappresentare una quota pari al 60/70% delle calorie totali introdotte giornalmente, con riferimento prevalente a carboidrati complessi, e prevedendo, nel caso di competizioni particolarmente importanti, un carico di carboidrati nei 3/4 giorni che precedono la gara.

Il carico di carboidrati dovrà essere in ogni caso ben calibrato poiché, a fronte dei numerosi vantaggi che comporta, può determinare un aumento del peso dell’atleta per effetto dell’acqua presente nei monosaccaridi. Un aumento del peso si traduce in una sorta di zavorra da trasportare nel corso di una gara, rendendo il tutto più faticoso.

Vero è che l’acqua in più sarà un valido aiuto nel prevenire i fenomeni di disidratazione, ma in ogni caso il tutto andrà calibrato sulle reali necessità dell’atleta, ricordando che nello sport non esiste il “più ne assumo meglio è”. Per nessun tipo di alimento e neppure per l’acqua. A tal proposito sarà utile consultare il paragrafo “la dieta pregara”.

Sono da evitare gli zuccheri semplici, soprattutto nell’immediatezza della competizione o dell’allenamento ed anche le fonti proteico-lipidiche andrebbero moderate (ma esclusivamente nei giorni precedenti una competizione importante).

Il fabbisogno proteico di un corridore è infatti di tutto rilievo, non inferiore ad 1,4/1,5g di proteine per kg di peso corporeo. Quota che può incrementare per atleti professionisti o per chi si allena con grande costanza, attestandosi intorno ai 2g al giorno per kg di peso corporeo.

Nell’immediato pregara è consigliabile introdurre bevande con un piccola quota di maltodestrine e, nel caso di competizioni particolarmente lunghe, oltre ad una integrazione liquida degli zuccheri, sarà opportuno prevedere delle piccole razioni solide a base di carboidrati complessi, da assumere nel corso della gara.

Chi pratica allenamenti relativamente lunghi e frequenti, non dovrebbe sottovalutare i danni potenziali causati dai radicali liberi. Sarebbe quindi indicato non far mai mancare la presenza di cibi ricchi in antiossidanti. Soprattutto frutta ricca di vitamina C (antiossidante per eccellenza) ma anche fonti di selenio,vitamina A e vitamina E.

L’allenamento nei periodi invernali potrebbe prevedere una piccola integrazione di glutammina, utile tra l’altro anche per migliorare le difese del sistema immunitario. Ruolo in ogni caso assolto anche dalla vitamina C.

In caso di competizioni su brevi distanze, in cui il parametro velocità (o resistenza alla velocità) è predominante rispetto alla componente resistenza, il fabbisogno di carboidrati è inferiore, ma parliamo pur sempre di quote prossima al 55/60% della quota calorica introdotta giornalmente. Subisce invece unincremento il fabbisogno proteico, che può divenire prossimo ai 2,5/2,8g per kg di peso corporeo in atleti professionisti o in chi si allena frequentemente e ad alta intensità.

Il carico di carboidrati nei giorni precedenti la gara può essere certamente meno significativo che per un atleta di endurance, ma non per questo è da escludere totalmente. Diviene invece superflua, se non controproducente, una razione glucidica nell’immediato pregara, spesso (e giustamente) usata da chi corre lunghe distanze.

 Speaking of racing, the view is extremely broad, since there are various ways of conceiving and practicing what should be one of the most natural to man and, coincidentally, also among the healthiest of all.The diet for the race should be interpreted broadly, as we refer to this activity including those fajogging, running, jogging, people training for shorter unamaratona or competitions, but for the most demanding competitions, such as ultramarathons.When competitions and training sessions to address long-term, it is necessary that the glycogen stores are properly charged. The liver and muscle glycogen, together with a relatively small proportion of fatty acids, will be the main fuel for managing these energy requirements.The presence of carbohydrates is indispensable for at least two reasons, firstly in an aerobic workout, which is that of the runner, with the same caloric content provided by the fatty acids or sugars, the amount of oxygen necessary will be lower in case use carbohydrates, also the same boot dellabetaossidazione of fatty acids (step necessary for the use of energy) requires the presence of carbohydrates that operate as a sort of primer. So a few carbs means more difficulty in the use of fats and increased demand for oxygen by the muscles. Request but has individual physical limits.Carbohydrates should represent a share of 60/70% of total calories daily introduced, with reference mainly to complex carbohydrates, and providing, in the case of particularly important competitions, a carb in 3/4 days before the race.The load of carbohydrates should be in any case well-calibrated because, compared to many advantages, may cause an increase of the weight of the athlete to effect the water present in the monosaccharides. An increase of weight results in a sort of ballast to be transported during a race, making the process more difficult.It is true that the more water will be a valuable aid in preventing dehydration phenomena, but in any case all will be tailored to the real needs of the athlete, remembering that in sport there is no "I assume more is better". For any type of food nor water. In this regard it will be useful to refer to the "diet ITION". Please avoid simple sugars, especially in the immediacy of training or competition and also the lipid-protein sources should be moderate (but only in the days before a major competition).The protein requirement of a runner is in fact, very important, not less than 1.4 / 1.5 g of protein per kg of body weight. Dimension can increase for professional athletes or those who train with great constancy, reaching around 2 g per day per kg of body weight.In the immediate ITION is advisable to introduce beverages with a small amount of maltodextrin and, in the case of particularly long competitions, in addition to a liquid integration of the sugars, it will be appropriate to provide solid rations of small carbohydrate-based complex, to be taken during the race .Those who practice relatively long and frequent workouts, should not underestimate the potential damage caused by free radicals. It would therefore be shown never to miss the presence of foods rich in antioxidants. Especially fruit rich in vitamin C (antioxidant par excellence) but also sources of selenium, vitamin A and vitamin E.The training in the winter periods could provide for a small integration of glutamine, useful, inter alia, also to improve the immune system defenses. Role in each case acquitted by vitamin C.In the event of competition over short distances, in which the speed parameter (or resistance to the speed) is predominant with respect to the resistance component, the need for carbohydrates is lower, but still speak of units next to the 55/60% of the caloric daily introduced . Instead undergoes unincremento protein needs, which can become next to the 2,5 / 2,8 g per kg of body weight in professional athletes or those who train frequently and at high intensity.The carbohydrate loading the days before the race can be certainly less significant than for an endurance athlete, but not be ruled out completely. Becomes rather superfluous, if not counterproductive, in the immediate ITION carbohydrate ration, often (and rightly) used by those who run long distances.

Infarto: lo sport e lo stile di vita come farmaci

Quando dopo un infarto rincolliamo ad uno ad uno i pezzi del nostro cuore, non sempre lo facciamo con l'attak giusto e corretto.E ciò comporta una nuova rottura del nostro prezioso ed indispensabile organo vitale.Infatti dopo l'evento traumatico sono pochi quelli che cambiano stile di vita e solo l'8 per cento di chi è stato colpito da infarto accede ad un programma di recupero strutturato.I dati arrivano a conclusione dello studio condotto su 1440 pazienti ICAROS (the Italian survey on CArdiac Rehabilitation and Secondary prevention after cardiac revascularization), presentati a Firenze in occasione del 42° Congresso dell'Associazione Nazionale Medici Cardiologi Ospedalieri (ANMCO) conclusosi il 14 maggio scorso.Un'attività fisica moderata (mezz'ora 4-5 volte alla settimana) fa avere ai pazienti il 25% di probabilità in meno di incorrere in un nuovo evento cardiaco.Per aiutarsi i cardiologi riabilitativi hanno anchesuggerito ai pazienti colpiti da infarto una breve playlist musicale (di circa mezz'ora, come dicevamo sopra) durante la quale correre o anche camminare velocemente.Per il momento i pazienti migliorano il loro stile di vita in modo insufficiente per incidere veramente sulla non ricaduta.La maggior parte (75%) smette di fumare, ma pochi (35%) camminano per mezz'ora al giorno.Così che solo il 33% dei pazienti risulta avere i valori di pressione arteriosa e di colesterolo nella norma.Non è un caso, quindi, che il 70% dei pazienti infartuati entro un anno viene nuovamente ricoverato.Marino Scherillo, Presidente dell'ANMCO, ha affermato: "Per attività fisica in fase di riabilitazione si intende un impegno di 30 minuti per 4-5 volte alla settimana con un'intensità assimilabile a quella di chi è in ritardo per un appuntamento, un passo accelerato fino alla percezione della fatica. L'esercizio fisico migliora la capacità aerobica, ha effetti positivi sulla capacità lavorativa e riduce il rischio di nuovi infarti, perché diminuisce la frequenza cardiaca aumentando allo stesso tempo la forza del cuore; inoltre, riduce i grassi nel sangue, ha effetti antipertensivi ed è un ottimo antidepressivo. Non ci sono limiti di età per cominciare a muoversi di più, basta individuare i modi e i tempi giusti per ciascun paziente e seguire qualche precauzione nei soggetti più fragili. Inoltre, durante il percorso riabilitativo si aiuta anche il paziente ad astenersi dal fumo, a seguire un'alimentazione sana e ad assumere le terapie raccomandate. E in chi si attiene a tutte le componenti della riabilitazione i benefici quadruplicano".

When after a heart attack rincolliamo one by one the pieces of our heart, not always do it with the right and attak corretto.E this leads to a new rupture of our precious and indispensable organ vitale.Infatti after the traumatic event but too few changing lifestyle and only 8 percent of those affected by a heart attack leads to a recovery program strutturato.I data arrives at the conclusion of the study conducted on 1440 patients ICAROS (the Italian Survey on Cardiac Rehabilitation and Secondary prevention after cardiac Revascularization), presented in Florence on the occasion of the 42nd Congress of the National Association of Hospital Cardiologists (ANMCO) ended May 14 scorso.Un 'moderate physical activity (half an hour 4-5 times a week) is to have patients 25% less likely to incur a new cardiaco.Per event help cardiologists have anchesuggerito rehabilitation for patients suffering from heart attack a short music playlist (about half an hour, as we said above) in which to run or even walk fast. For now, the patients improve their way of life so very insufficient to affect the non ricaduta.La majority (75%) stopped smoking, but few (35%) walk for half an hour to giorno.Così that only 33% of patients found to have values ​​of blood pressure and cholesterol in norma.Non is no coincidence, then, that 70% of stroke patients within a year he was again ricoverato.Marino Scherillo dell'ANMCO President, said: " For physical activity in rehabilitation means a commitment of 30 minutes 4-5 times a week with an intensity comparable to that of one who is late for an appointment, an accelerated pace until the perception of fatigue. Exercise improves aerobic fitness, has positive effects on work capacity and reduces the risk of new heart attacks, because it decreases the heart rate while increasing the strength of the heart, also reduces blood fats, has antihypertensive effects and is an excellent antidepressant. There is no age limit to start moving more, just find the ways and the right time for each patient and follow a few precautions in those most vulnerable. Moreover, during the rehabilitation process it also helps the patient to refrain from smoking, to follow healthy diet and take the recommended therapies. And who adheres to all components of the quadruple rehabilitation benefits. "