Running. L'alimentazione

Parlando di corsa il panorama è estremamente vasto, poiché ci sono vari modi di concepire e praticare quella che dovrebbe essere una delle attività più naturali per l’uomo e, guarda caso, anche tra le più salutari in assoluto.

La dieta per la corsa va interpretata in modo ampio, poiché ci riferiamo a tale attività includendo chi fajogging, running, footing, chi si allena per unamaratona o per competizioni più brevi, ma anche per competizioni più impegnative, come le ultramaratone.

All’atto di affrontare competizioni o allenamenti di lunga durata, è necessario che le scorte di glicogeno siano adeguatamente cariche. Il glicogeno epatico e muscolare, assieme ad una relativamente piccola quota di acidi grassi, saranno il principale carburante per gestire tali richieste energetiche.

La presenza dei carboidrati è imprescindibile per almeno due ragioni, in primo luogo anche in un lavoro aerobico, quale è quello di chi corre, a parità di quota calorica fornita dagli acidi grassi o dai zuccheri, la quantità di ossigeno necessario sarà inferiore nel caso si usino i carboidrati, inoltre lo stesso avvio dellabetaossidazione degli acidi grassi (fase necessaria per il loro impiego energetico) richiede la presenza di glucidi che operano come una sorta di innesco. Quindi pochi carboidrati significa maggiori difficoltà nell’impiego dei grassi e maggiore richiesta di ossigeno da parte dei muscoli. Richiesta che però ha dei limiti fisici individuali.

I carboidrati dovranno rappresentare una quota pari al 60/70% delle calorie totali introdotte giornalmente, con riferimento prevalente a carboidrati complessi, e prevedendo, nel caso di competizioni particolarmente importanti, un carico di carboidrati nei 3/4 giorni che precedono la gara.

Il carico di carboidrati dovrà essere in ogni caso ben calibrato poiché, a fronte dei numerosi vantaggi che comporta, può determinare un aumento del peso dell’atleta per effetto dell’acqua presente nei monosaccaridi. Un aumento del peso si traduce in una sorta di zavorra da trasportare nel corso di una gara, rendendo il tutto più faticoso.

Vero è che l’acqua in più sarà un valido aiuto nel prevenire i fenomeni di disidratazione, ma in ogni caso il tutto andrà calibrato sulle reali necessità dell’atleta, ricordando che nello sport non esiste il “più ne assumo meglio è”. Per nessun tipo di alimento e neppure per l’acqua. A tal proposito sarà utile consultare il paragrafo “la dieta pregara”.

Sono da evitare gli zuccheri semplici, soprattutto nell’immediatezza della competizione o dell’allenamento ed anche le fonti proteico-lipidiche andrebbero moderate (ma esclusivamente nei giorni precedenti una competizione importante).

Il fabbisogno proteico di un corridore è infatti di tutto rilievo, non inferiore ad 1,4/1,5g di proteine per kg di peso corporeo. Quota che può incrementare per atleti professionisti o per chi si allena con grande costanza, attestandosi intorno ai 2g al giorno per kg di peso corporeo.

Nell’immediato pregara è consigliabile introdurre bevande con un piccola quota di maltodestrine e, nel caso di competizioni particolarmente lunghe, oltre ad una integrazione liquida degli zuccheri, sarà opportuno prevedere delle piccole razioni solide a base di carboidrati complessi, da assumere nel corso della gara.

Chi pratica allenamenti relativamente lunghi e frequenti, non dovrebbe sottovalutare i danni potenziali causati dai radicali liberi. Sarebbe quindi indicato non far mai mancare la presenza di cibi ricchi in antiossidanti. Soprattutto frutta ricca di vitamina C (antiossidante per eccellenza) ma anche fonti di selenio,vitamina A e vitamina E.

L’allenamento nei periodi invernali potrebbe prevedere una piccola integrazione di glutammina, utile tra l’altro anche per migliorare le difese del sistema immunitario. Ruolo in ogni caso assolto anche dalla vitamina C.

In caso di competizioni su brevi distanze, in cui il parametro velocità (o resistenza alla velocità) è predominante rispetto alla componente resistenza, il fabbisogno di carboidrati è inferiore, ma parliamo pur sempre di quote prossima al 55/60% della quota calorica introdotta giornalmente. Subisce invece unincremento il fabbisogno proteico, che può divenire prossimo ai 2,5/2,8g per kg di peso corporeo in atleti professionisti o in chi si allena frequentemente e ad alta intensità.

Il carico di carboidrati nei giorni precedenti la gara può essere certamente meno significativo che per un atleta di endurance, ma non per questo è da escludere totalmente. Diviene invece superflua, se non controproducente, una razione glucidica nell’immediato pregara, spesso (e giustamente) usata da chi corre lunghe distanze.

 Speaking of racing, the view is extremely broad, since there are various ways of conceiving and practicing what should be one of the most natural to man and, coincidentally, also among the healthiest of all.The diet for the race should be interpreted broadly, as we refer to this activity including those fajogging, running, jogging, people training for shorter unamaratona or competitions, but for the most demanding competitions, such as ultramarathons.When competitions and training sessions to address long-term, it is necessary that the glycogen stores are properly charged. The liver and muscle glycogen, together with a relatively small proportion of fatty acids, will be the main fuel for managing these energy requirements.The presence of carbohydrates is indispensable for at least two reasons, firstly in an aerobic workout, which is that of the runner, with the same caloric content provided by the fatty acids or sugars, the amount of oxygen necessary will be lower in case use carbohydrates, also the same boot dellabetaossidazione of fatty acids (step necessary for the use of energy) requires the presence of carbohydrates that operate as a sort of primer. So a few carbs means more difficulty in the use of fats and increased demand for oxygen by the muscles. Request but has individual physical limits.Carbohydrates should represent a share of 60/70% of total calories daily introduced, with reference mainly to complex carbohydrates, and providing, in the case of particularly important competitions, a carb in 3/4 days before the race.The load of carbohydrates should be in any case well-calibrated because, compared to many advantages, may cause an increase of the weight of the athlete to effect the water present in the monosaccharides. An increase of weight results in a sort of ballast to be transported during a race, making the process more difficult.It is true that the more water will be a valuable aid in preventing dehydration phenomena, but in any case all will be tailored to the real needs of the athlete, remembering that in sport there is no "I assume more is better". For any type of food nor water. In this regard it will be useful to refer to the "diet ITION". Please avoid simple sugars, especially in the immediacy of training or competition and also the lipid-protein sources should be moderate (but only in the days before a major competition).The protein requirement of a runner is in fact, very important, not less than 1.4 / 1.5 g of protein per kg of body weight. Dimension can increase for professional athletes or those who train with great constancy, reaching around 2 g per day per kg of body weight.In the immediate ITION is advisable to introduce beverages with a small amount of maltodextrin and, in the case of particularly long competitions, in addition to a liquid integration of the sugars, it will be appropriate to provide solid rations of small carbohydrate-based complex, to be taken during the race .Those who practice relatively long and frequent workouts, should not underestimate the potential damage caused by free radicals. It would therefore be shown never to miss the presence of foods rich in antioxidants. Especially fruit rich in vitamin C (antioxidant par excellence) but also sources of selenium, vitamin A and vitamin E.The training in the winter periods could provide for a small integration of glutamine, useful, inter alia, also to improve the immune system defenses. Role in each case acquitted by vitamin C.In the event of competition over short distances, in which the speed parameter (or resistance to the speed) is predominant with respect to the resistance component, the need for carbohydrates is lower, but still speak of units next to the 55/60% of the caloric daily introduced . Instead undergoes unincremento protein needs, which can become next to the 2,5 / 2,8 g per kg of body weight in professional athletes or those who train frequently and at high intensity.The carbohydrate loading the days before the race can be certainly less significant than for an endurance athlete, but not be ruled out completely. Becomes rather superfluous, if not counterproductive, in the immediate ITION carbohydrate ration, often (and rightly) used by those who run long distances.